长期久坐，人们往往会感到腰背不适，身体也会觉得疲累。值得注意的是，久坐时，体内的器官也在经历微妙的变化。
久坐的人，器官在慢慢发生变化
1.心脏：在慢慢变“大”
2023年4月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究显示，青少年经常久坐不动会让心脏“更重些”。
这项研究中，青少年平均每日久坐近8小时，每天约进行49分钟的中强度运动。虽然久坐与中高强度运动都与更大的左心室质量相关，但是久坐会让心脏变得“更重些”，而且与青少年胖瘦无关。对于成年人来说，心脏质量每增加5g/m2.7，心血管疾病和死亡的风险就会增加7%~20%。①②
北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文就曾表示，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。③
2.大脑：会供血不足
天津中医药大学第一附属医院心血管科主治医师郭晓辰2018年在健康时报刊文表示，久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天。④
3.肝脏：更易长脂肪
久坐患脂肪肝风险会上升。2021年《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人研究显示，日常久坐时长超过8小时，与患非酒精性脂肪肝风险上升44%有关。⑤
河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院订阅号刊文介绍，一是，久坐造成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥胖，诱发或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。长时间坐位，周身气血运行缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）减少或松弛无力。也许总的体重没有大的变化，但胳膊腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。疲乏感让人更不愿运动，更容易久坐，形成恶性循环。⑥
4.双肺：呼吸会变浅短
现代人由于久坐，缺少运动，许多人呼吸又浅又短，仅用胸式呼吸。这种呼吸方式每次换气量非常小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。⑦
此外，如果总是含胸驼背的坐着，会不断挤压胸腔，肺部氧气容载量受到限制，胸闷气短、呼吸急促等症状接踵而来。⑧
5.肠道：蠕动在变慢
久坐易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。⑨
总之，长时间久坐给器官带来的改变，虽然不是疾病，但也会让身体不适，久而久之也会增加疾病风险。《柳叶刀》子刊汇总分析了43项关于久坐研究的数据发现，每天久坐时间超过6小时，与12种常见的慢性非传染性疾病风险升高有关。⑩
减少久坐危害的3个方法
1.见缝插针地运动
可以用手机设置个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。
此外，坐着的时候还可以：
（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。
（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅⑪。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时最好辅以深呼吸。
比如，如果总是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果总习惯把头歪向左边，就可以多往右边转转头；习惯长时间低头工作，可以慢慢往后仰仰头。⑫
2.22分钟中高强度运动
对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群，可以热身后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。⑬
中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
高强度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑭
3.每天坚持走一走
平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。⑮⑯平时上下班路上就可以用走路或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。
来源：健康时报
