生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。
不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人都还不知道！
睡前多做这3个动作，
能改善睡眠时长！
（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
研究招募了28名参与者，他们年龄在18-40岁之间。研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3个抗阻动作每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。
结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。
抗阻运动的好处，
不止助眠这一点
生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。③
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年接受健康时报采访时介绍，抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2-3次。③
2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
做抗阻运动时，注意这2点！
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。⑦
为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。⑧
邱俊强教授提醒，大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。⑧
来源：健康时报
