那些一个月不吃水果的人，最后都怎样了？

有的朋友说，就喜欢吃甜的， 可不可以不吃主食，改成吃水果；但有的朋友却说，水果含糖量那么高，更容易胖人吧，能不能不吃水果，会不会营养缺乏。

那水果到底是不是可以不吃呢？今天我们就来聊一聊这个事。

虽然果糖和葡萄糖作为单糖，都可以直接吸收入血，但是在体内的利用却大不同，身体的每个细胞都可以把葡萄糖作为能量来利用，可是只有肝脏细胞可以分解果糖。

如果果糖摄入过多，在肝脏里不仅能转化成脂肪，还能抑制脂肪氧化分解，从而增加肝脏脂肪堆积，然后可能会增加非酒精性脂肪肝的风险。另外果糖也能促进尿酸和自由基的生成，还容易引起胰岛素抵抗。

尿酸高了不仅容易诱发痛风，还会通过多种潜在途径增加肝脏脂肪的生成，而自由基则会通过氧化应激损害细胞功能，然后很多细胞代谢就会紊乱。

这得看水果的营养和吃水果健康益处，其它食物能否替代。

水果的营养优势是富含维生素 C、膳食纤维、钾，以及多种植物化学物比如花青素、β-胡萝卜素。

富含 VC 的水果和蔬菜，以及其 VC 含量如下表。

由表可知，大多富含 VC 的蔬果，其 VC 含量都在 30-60 毫克/100 克之间，就算这些蔬菜烹调时会损失部分 VC，但是你多吃几口也能把这个差额补回来，再说了 VC 含量更高的甜椒、彩椒，也是可以像水果一样生吃的，所以在 VC 这个营养层面，蔬菜完全可以替代水果。

下表列出来富含膳食纤维的蔬果中膳食纤维含量，这些蔬果的膳食纤维含量普遍在 3~6 克/100 克之间，其中包含 11 种蔬菜，所以如果你不吃水果，想要把膳食纤维的差额补上来，就优先选择这些富含膳食纤维的蔬菜。

当然，杂粮、杂豆和薯类，面也是富含膳食纤维的，主食把精米白面换成它们，又能增加不少膳食纤维摄入。

钙：蔬菜完全可以替代水果

这是因为蔬菜中的海带、金针菜、苋菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵钙含量都在 100 毫克/100 克以上，是钙很重要的一个膳食来源，但是水果的钙含量大都很低，含量最高的密云小枣钙含量也就 80 毫克/100 克。

钾：蔬菜完全可以替代水果

我整理了钾含量>250 毫克/100 克的新鲜蔬菜和水果，符合条件的蔬菜有 22 种蔬菜，分别是海带、金针菜、百合、毛豆、菱角、鲜蚕豆、竹笋、红心萝卜、芥蓝、苋菜、鲜豌豆、鲜蘑菇、荸荠、莴苣叶、空心菜、藕、芥菜、娃娃菜、彩椒、香菜、小圣女果、平菇。

符合条件的水果只有 7 种，分别是枣、鳄梨、椰子、菠萝蜜、芭蕉、山楂、香蕉，还必须跟你强调一下，香蕉是这些蔬果中钾含量最低的，很多人一想到补钾就首先会想到香蕉，这可真是太抬举香蕉了。

镁：蔬菜完全可以替代水果

我整理了镁含量>50 毫克/100 克的新鲜蔬菜和水果，符合条件的蔬菜有 10 种，分别是口蘑、海带、绿苋菜、金针菜、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶、水发木耳、豇豆，符合条件的水果只有椰子一个。

花青素

蓝莓、桑葚、葡萄富含，但可以吃紫甘蓝来补。

芒果、木瓜、橘子、橙子富含，但可以吃胡萝卜、南瓜来补。

番石榴、西瓜富含，但可以吃番茄来补。每 100 克番石榴、西瓜和番茄的番茄红素含量分别是：5200 微克、4530 微克、4100 微克，番茄与石榴和西瓜比，番茄红素含量差的并不是很多，关键是它能量低很多，多吃几口番茄红素的差额就能补上来。

油桃、黄桃、绿色猕猴桃、哈密瓜含有，但是吃菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、西兰花更补，它们的叶黄素和玉米黄质含量显著高于前面的几种水果。

上面分析的是水果富含的营养是否可以替代， 接下来我们看看吃水果的好处，其他食物是否可以替代。

目前大量的流行病学调查显示，多吃水果可以降低心血管疾病的发病风险，可以降低食管癌、胃癌、结直肠癌这些消化道癌症的风险。不过多吃蔬菜也可以获得这些健康益处，另外多吃十字花科和绿叶蔬菜还能降低肺癌、乳腺癌发病风险，多吃绿叶菜和黄色蔬菜还能降低二型糖尿病风险。

这么看从营养上，蔬菜也可以替代水果，你一个月不吃水果也不会咋样。

但是水果富含的柠檬酸、苹果酸，赋予了水果特有的酸，再加上它含有的糖和各种芳香类化合物，让水果酸甜可口，果香四溢，我是真的拒绝不了。

中国居民膳食指南是建议每天吃 200~350 克水果，1 个猕猴桃大概就是 100 克，1 个中等个头的苹果或桃、橙子大概是 250 克，这么加起来就是 350 克了。

如果你很爱吃水果，但又不想吃太多，下次就可以试试这么吃！