想在夏天前瘦10斤，现在就开始这么吃！

气温一天天上升，大家心中关于体重的焦虑也一点点上升。无论男男女女，都期待自己在夏天正式到来之前，变得苗条一点。

但如今全社会对“苗条”的评判标准却未见得有多准确。太多年轻人，尤其是年轻女性，不断追求瘦、更瘦、最瘦。在这种审美观点之下，不少人开启了盲目减肥之路。因此，在讲减重饮食之前，我们有必要先聊一下如何科学判断体重是否超标。

别盲目追求体重轻

而是养成好的体型

要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是 BMI 。BMI 计算方式简单，而且结果的判定也相当直观。

BMI=体重（kg）/身高²（m²）

BMI范围（中国18-64岁正常成年人）

结论

＜18.5

消瘦

18.5～23.9

正常

≥24

超重

≥28

肥胖

或许大多数觉得自己“有点胖”的朋友，经过计算得到的 BMI 都在正常范围之内，既不超重，更不肥胖。

但 BMI 值有自己的缺陷：一方面，对于常年锻炼，体脂很低、肌肉量大导致体重较大的朋友来说，只计算 BMI 可能会出现“（假）肥胖”的判定；另一方面，对于那些缺乏锻炼，体脂高但体重不算大的朋友，只计算 BMI 又可能会被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。

为了解决这个问题，我们可以用“体脂率”来判定。正常成年男性的体脂率应该低于 25%，正常成年女性的体脂率应该低于 30%。但体脂率往往需要专业仪器来进行准确测定，对我们普通消费者不算友好。

还有一个体脂率“平替”指标---腰围。的确，腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过 85cm，女性不超过 80cm。但对于很多爱美人士而言，若以此为标准，可能有点对自己的身材过于“放纵”。

综合来看，对于我们非高强度锻炼的普通人来说，不妨将 BMI 和腰围结合起来（如有条件还可测量体脂率），再加上对身体其他围度的持续性关注，如颈围、大腿围、大臂围等，就可以相对客观、全面地评价自身状况。

如果您最终得出的结论是超重或肥胖，那么就要考虑制定科学、健康的减肥计划。

年初热映的电影《热辣滚烫》，给了很多想减重的朋友信心：认为自己也可以做到像贾玲那样迅速减重。但实际上，如果没有专业的营养师或医师团队帮助，不建议普通人快速减重。

真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥 0.5~1kg，一个月减 1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6 个月内减少当前体重的 5%-10%，每月减重 2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。

搞懂“吃瘦”饮食大原则

如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。

健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。

结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：

优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。

1. 优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。

优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力以及修复创伤等的需求。同时，由于人体消化蛋白质时所需要消耗的热量高于淀粉和脂肪，减重期适当增加优质蛋白类食物也有助于增加代谢。

2. 富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。

富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，不仅能帮助控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，还能改善减重期容易出现的排便不畅问题。

3. 水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。

这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。

4. 优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。

全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的 B 族维生素和膳食纤维、矿物质等，这些特点对于促进物质能量代谢、控制进食量都有利。同时，适当摄入淀粉类食物能避免人体利用蛋白质和脂肪来提供能量，以及由此造成的蛋白质消耗、酮血症等不良后果。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。

5. 优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。

优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。

在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：

1. 一定不能忘记保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。

2. 优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。

节奏规律

节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。

减肥期间，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小时内进食，其余 16 小时禁食）或 5+2（一周 5 天正常进食，2 天减少进食量）等轻断食方法。但此类轻断食一旦实施不当，就容易产生各类不适症状，还有研究表明其可能增加健康风险，而且也不易长期坚持。

想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。

300kcal食物组合示例

25g谷薯类（90kcal）

500g蔬菜类（90kcal）