“劳逸结合”“坐久了站一会儿动一动”的道理大家都懂。在我们每天的 24 小时中，坐、站、睡、动这些日常行为的时间分配，其实对我们的健康有很大影响。然而，一天中的时间是固定的，增加或减少某项活动的时间意味着其他活动的时间也会相应增减。
如何在这四种行为上作出最佳时间分配，以最大化健康益处呢？一项新研究为我们提供了有益的参考。
24 小时健康分配方案
最近，贝克心脏病与糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）与其他机构的研究人员分析了荷兰马斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的数据。此项研究纳入了 2388 名年龄在 40 至 75 岁之间的参与者，其中 48.7%为女性，平均年龄为 60.1 岁。通过让参与者在连续7天内全天佩戴加速度计，研究团队详细记录了他们每天坐、站、进行各种强度的身体活动以及睡眠的时间。
根据调查，研究人员确定了每天坐、站、睡和活动的最佳时间比例：8.3 小时睡眠，5.2 小时站立，6 小时坐着，以及各 2.2 小时的轻度及中至高强度活动。这样的时间安排对心脏健康、减少内脏脂肪、改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂等方面可能具有积极影响。不过，部分研究还比较初步，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。
无独有偶，在去年的一项研究也支持了类似的结果，研究的样本人群平均年龄为 53.7 岁，其中 54.7%为女性。他们平均每天睡眠 7.7 小时，久坐 10.4 小时，站立 3.1 小时，轻度锻炼 1.5 小时，中至高强度锻炼 1.3 小时。
研究发现，增加中、高强度锻炼的时间比例，减少久坐时间的人健康状况更佳。将久坐、站立、轻度锻炼或睡眠的时间重新分配给中至高强度锻炼，可以显著改善健康指标。例如，将 30 分钟的久坐、睡眠、站立或轻度锻炼时间转为中至高强度锻炼，可以分别降低体质指数（kg/m²，即 BMI）0.63、0.48、0.43 和 0.15。更长时间的站立对健康有益，而用睡眠时间来替代中至高强度锻炼则可能适得其反，取代久坐时间则更为有利。
通过这些研究成果，我们不仅能更好地理解各种日常活动对健康的影响，还可以据此调整自己的日常行为，以期达到更好的健康效果。
想要腰更细
应该如何安排每日时间？
为了探索日常行为与健康指标之间的关系，研究人员收集了参与者的基本健康信息和生活方式数据。
他们测量了腰围、空腹血糖、餐后 2 小时血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和血压等健康标志物，并计算了胰岛素敏感性指数和心血管代谢风险（CMR）评分。
研究结果揭示了健康最优标志物水平与日常行为模式之间的关联。研究人员特别关注了健康指标最优（前 5%）的个体，并分析了他们在不同活动上的时间分配。具体来看，不同健康指标的最优活动时间分配如下：
· 腰围最健康的群体：每天坐 6.3 小时，站 6.6 小时，进行低强度活动 1.2 小时，进行中至高强度活动 2 小时，睡眠 7.7 小时。
· 空腹血糖最健康的群体：每天坐 6.7 小时，站 6.5 小时，进行低强度活动 2.2 小时，进行中至高强度活动 0.8 小时，睡眠 7.5 小时。
· 餐后 2 小时血糖最健康的群体：每天坐 7 小时，站 3.5 小时，进行低强度活动 2.3 小时，进行中至高强度活动 1.3 小时，睡眠 9.3 小时。
· 糖化血红蛋白水平最健康的群体：每天坐 7.8 小时，站 2.5 小时，进行低强度活动 2 小时，进行中至高强度活动 1.8 小时，睡眠 9.7 小时。
· 胰岛素敏感性指数最高的群体：每天坐 7.2 小时，站 6.2 小时，进行低强度活动 1.8 小时，进行中至高强度活动 2 小时，睡眠 6.8 小时。
· 心血管代谢风险评分最低的群体：每天坐 6.2 小时，站 6.2 小时，进行低强度活动 1.7 小时，进行中至高强度活动 2 小时，睡眠 7.7 小时。
适当的中至高强度
活动的好处多多
科学家们研究出的每日最佳坐、站、睡、动比例为我们提供了宝贵的参考。然而，仅仅了解这些理论数据是不够的，真正的关键在于我们是否能付诸实践。通过实际进行适当的运动，我们才能真正提升健康水平，享受更加健康和活跃的生活。
来源：科普中国
