6月3日是世界自行车日，2018年联合国第72届联合国大会上，将6月3日设定为世界自行车日。骑行作为一种健康的出行方式，在医生眼中真的是一种对“膝盖友好”的运动方式。
医生推荐的护膝运动，
骑行排第二
北京积水潭医院运动医学科副主任医师张晋2021年在接受凤凰大健康采访时分享了护膝的几种运动：
第一名：游泳
第二名：平路自行车
第三名：慢跑快走
张晋医生介绍，平路骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法，不会损伤关节。但骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。①
其实相比于走路跑步等，骑行真的是对膝盖很友好的运动。研究发现，在骑行时，膝盖受力为体重的0.5~1.6倍②；而步行膝盖的受力为体重的2.5～2.8倍，下蹲时膝盖受力为体重的5倍③。
北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭2022在健康报刊文介绍，骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。④
2024年4月，《运动与锻炼医学科学》刊发的一项针对2600人的研究发现，一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%；罹患关节炎的风险也会降低21%。骑单车不仅可以强化膝盖周围肌肉，而且与跑步相比，骑单车的一大优点就是避免膝盖"震动"。⑤⑥
科学骑行注意4点，避免伤身
此外，在骑行的过程中，膝关节指向前方，避免膝盖内扣或外八。骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为省力的蹬踏方式。⑧
初学骑行者先找到适合自己的频率后，再增强运动量。普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出汗即可。⑨
对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。⑨
平时骑行起来吧，
好处多多！
刘玉雷医生介绍，骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。⑨
刘玉雷医生介绍，骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期坚持锻炼能显著增加肺活量。⑨
人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性。⑨
骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处，一定强度的骑行也有助于减肥。
2020年5月，《柳叶刀》子刊发表随访25年的研究发现，与开车上下班的人相比，骑车上下班的人早死风险降低了20%，心血管疾病（包括心脏病发作和中风）死亡风险降低了24%，癌症死亡风险降低了16%，癌症发生率降低了11%。此外，步行和采用公共交通工具上下班，也比开车有益。⑩⑪
来源：健康时报
