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常吃“高碳”寿减半?专家教你这样吃,降低食物升糖指数

提示:本内容不能代替面诊,如有不适请及时线下就医

“白粥米饭馒头面,常吃‘高碳’寿减半”。很多慢性炎症长期好不了和长期高碳水化合物、高升糖指数饮食息息相关。有一些办法可以降低所食用碳水的升糖指数。



主食加一点粗粮

吃主食时,在白面或精米中加入粗粮或杂豆,增加膳食纤维含量,降低血糖生成指数,增强饱腹感,延缓血糖上升速度。建议每次加入1/3至1/2的粗杂粮,煮粥时最好加红豆、绿豆等;选用糙米、蒸谷米代替精白米。



煮饭时间短一些

要注意缩短烹饪时间,煮的时间越短,食物越硬,不易消化吸收,升糖速度也会减慢。如果咀嚼和肠胃功能正常,可以尝试煮的时间短一些的米面主食。



米饭馒头凉点吃

并且,放凉再吃蒸米饭或馒头,可以增加抗性淀粉含量,减慢消化速度,降低升糖速度。即使再加热也影响不大。



先吃菜再吃主食

吃饭的顺序上,先吃蔬菜和蛋白质食物,再吃主食,有助于延缓餐后血糖的升高速度。先吃蔬菜还可以增加饱腹感,减少主食的摄入量。

每日摄入高纤维蔬菜,如竹笋、莴笋、芹菜等。还要多吃富含优质蛋白质的食物,比如肉、鱼、蛋、豆腐等食物,蛋白质会降低升糖指数。


类型

具体食物

高升糖指数

食物

 

精制主食:精粉馒头、小麦粉面条、大米 (糯米) 饭、油条

薯类:土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜

水果:西瓜、木瓜等

即食食品:白面包、麦芽糖、饼干、蜂蜜

低升糖指数

食物

 

主食:煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮,黑米、通心粉、魔芋、荞麦

干豆及制品:红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等

乳类:奶粉、牛奶

水果:含果酸较多的水果,如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子

即食食品:高纤维或全麦型食品,如混合谷物的面包、燕麦麸面包

来源:健康时报


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