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中年这件事做得少,晚年脑病风险高47%!每天只需十几分钟

提示:本内容不能代替面诊,如有不适请及时线下就医

你一定听过“少壮不努力,老大徒伤悲”这句话,而有研究证实了“中年不运动,晚年病缠身”的类似说法。《神经病学》期刊曾发布了一项研究发现,中年时没有进行中高强度体育运动的人,25年后发生大脑病变的风险要高出47%。


中年不运动,

晚年大脑病变风险高47%

2021年一项发表在《神经病学》期刊的研究发现,人在中年时期的体力活动水平越高,老年时期的大脑损伤就越少,大脑也就越健康。中年人每天可以进行10分钟的体育运动,就有助于减缓大脑衰老。

研究共纳入了1604名参与者,他们平均年龄为53岁。将他们的运动量分为无、低、中、高的中高强度运动。研究开始时,大家平时的运动情况为:

(1)34%的参与者,没有进行中高强度活动;

(2)11%的参与者,有低水平的中高强度活动(每周1~74分钟);

(3)16%的参与者,有中水平的中高强度活动(每周75~149分钟);

(4)39%的参与者,有高水平的中高强度活动(每周≥150分钟)。
之后在平均25年的随访期间进行了5次体检。结果发现,中年时缺少高强度运动的人,25年后发生脑病变的风险高出47%。
研究人员观察了大脑白质积累的损伤程度,脑白质是大脑内部神经纤维聚集的地方,发现中年时期进行中到高强度运动更多的人,老年时的脑白质病和脑血管病变越少。
研究人员推测,运动可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。①②



人到中年多运动,

晚年会有这些变化

从中年开始,经常进行体育活动,如快走、跑步或骑自行车,可以在25年后减少大脑损伤,听起来确实是一件值得的投入的事情,而且好处不仅这一点。

1、中年多运动,晚年肌肉流失慢
人到了一定年龄肌肉开始流失,到了老年明显运动能力下降,腿脚不利索,而坚持运动的人则肌肉状态更好。美国运动科学院院士朱为模教授曾分享了“坚持运动的人和不从不运动的人”70多岁的大腿肌肉扫描图。
两张照片分别为70岁铁人三项运动员的大腿肌肉横断扫描图,和74岁久坐老人的大腿肌肉横断扫描图。可以看出,坚持运动的人大腿肌肉含量明显更多,皮下脂肪更少;久坐的人与之相比,大腿肌肉含量明显流失很多,皮下脂肪更多。
2、中年多运动,晚年骨骼更坚硬
坚持运动的人骨骼、关节都会比从不运动的人更好。湖南省长沙市第三医院骨科主治医师邓婷2024年在科普中国刊文中介绍,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。
经常运动的人关节面软骨和骨密度的厚度更高,关节周围的肌肉更发达、力量更强、关节囊和韧带更厚。从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性和灵活性。
3、中年多运动,晚年皮肤更紧致
2023年6月刊发在《科学报告》的一项研究,招募了56名中年女性,结果发现,“有氧运动”和“阻力训练”均可显著改善皮肤衰老状态,例如运动后面部皮肤弹性增加、松弛减低。
4、中年多运动,晚年代谢力更好
坚持运动的人,患糖尿病及代谢综合征的风险更小。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时,胰岛血糖素分泌增加,可以降低糖水平。换句话说,经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

40岁后的运动方式推荐


随着年纪增长,尤其是40岁后不少人感觉身体机能有所下降。这时候如果想运动,该怎么做呢?通过对50万平均年龄46岁的参与者做调查,2023年发表在《美国医学会内科医学》期刊的一篇研究给出了答案。
研究发现:
(1)40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
(2)力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
具体如何选择运动呢?
▼40岁后推荐有氧运动:
1.快走、慢跑和骑自行车:简单易行,运动强度可以根据个人情况调整。可以选择在户外进行,既享受自然风光的同时又提升心肺功能。
2.游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。
3.舞蹈类运动:比如广场舞,适合喜欢舞蹈类运动的人群,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
▼40岁后推荐肌肉训练:
1.自体重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,随时随地可以进行,能锻炼到核心力量和肌肉力量。
2.弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40+人群的特定需求。

3.健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,最好由专业人士指导,确保姿势正确和安全性。

来源:健康时报

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