走路时有这 2 个表现，或影响寿命！5 个走路长寿技巧要知道

走路，我们生活中一件再寻常不过的事情。但很多人不知道，一个人走路状态能反映出一个人的健康水平。

你有没有发现生活中有些人走路很快，大步流星、风风火火。而有些人走路偏慢，一群人走路时总跟不上其他人，走不了几百米就会被拉开差距。

2019 年，发表在《梅奥诊所学报》的一项研究揭示了走路速度与寿命的关系。这项研究采集了 47.5 万人的走路和死亡情况分析发现：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活 15～20 年。相反，走路步速缓慢的人则难以长寿！

其中，走路快的女性预计平均寿命 86.7～87.8 岁，走路慢的女性 72.4 岁；走得快的男性预计平均寿命为 85.2～86.8 岁，走路慢的男性为 64.8 岁。

2022 年，《自然》期刊旗下《通讯-生物学》杂志上也发表了一项走路速度与衰老指标“细胞端粒长度”之间的关系。研究收集了超过 40 万人的数据发现：与走路速度慢的人相比，走路速度快的人其细胞端粒长度明显更长，意味着走路慢的人身体实际衰老更严重，而走路快的人身体实际状态则更加年轻。

研究人员通过换算成年龄来说，走路慢的人和走路快的人之间的“细胞端粒长度”差异相当于 16 岁的年龄差。换句话说，走路快的人要比走路慢的人，身体年龄年轻 16 岁！

工作生活中经常会碰到一类人——不爱走路的人。他们日常走路走不了几步就喊累了，每天走路步数特别少。甚至有些人哪怕 1 公里的路程也要打车，500 米的距离也要扫个共享单车骑。

2023 年，一项发表在欧洲心脏病学会旗下期刊《欧洲预防心脏病学杂志》的研究显示：多走路对长寿有好处，日常走路少的人或难长寿。

这项研究共纳入了超过 22 万名参与者，他们平均年龄是 64.4 岁，在 7.1 年的随访期时间里，有 7574 人死亡。

除去身高、体重、血压等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治疗史等因素影响发现：每天至少走 3967 步，就与全因死亡风险显著降低相关；相比于每天走 3967 步的参与者，每天走 5537 步、7370 步和 11529 步的人，全因死亡风险分别降低 48%、55%和 67%。

研究人员指出，每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

研究指出，如果我们每天多走 500～1000 步，死亡风险就可能降低 7%～15%。所以，每天不爱走路的人，则难以长寿。

行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异可分为：

慢步走：70-90 步/每分钟
中速走：90-120 步/每分钟
快步走：120-140 步/每分钟

在身体状况允许的情况下，能快步走尽量快步走。快步走可以有更高的运动强度，能更好地达到锻炼身体的目的，对于增强心肺功能、降低慢性疾病风险等都有好处。

2022 年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近 4.7 万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：

18-60 岁：8000-10000 步
60 岁以上：6000-8000 步

在 60 岁以上的老年人群中，每天 6000-8000 步降低的死亡风险最大；对于 18-60 岁的成年人而言，每天 8000-10000 步降低的死亡风险最大。此外，至少每天有 3000 步最好是连续快走的。

之所以很多专家都推崇走路、快步走，主要是因为其方便快捷，可以随时随地进行锻炼。所以，如果平时工作生活繁忙，可以随时随地进行，任何时间段都可以。

不过，如果你日常会拿出固定时间锻炼的话，更推荐每天 18:00 以后锻炼。2024 年 6 月，《肥胖》（Obesity）期刊上发表了一项研究发现：一天中最佳运动时间是每天 18 点以后运动，因为 18 点以后进行运动最有利于降低血糖。同时，每天 18 点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。建议条件允许的情况下，可以在运动过程中建议监测心率，最好控制在“（220—年龄）×60%～70%”范围或者“170—年龄”。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。

走路时抬头，目视前方，不要盯着地面。下巴微抬，或与地面保持平行；放松身体，肩膀自然地摆动；同时，保持背部挺直，不要向前或向后拱起，弯腰驼背；手臂自由摆动，肘部弯曲。

走路的过程中要平稳，收紧腹部肌肉；脚后跟先着地，逐渐过渡到脚掌和脚尖（脚趾）；迈步时，用脚尖推动身体向前走。

最后也要提醒大家，走路的速度、时长和个人体质、有无疾病等均存在相关性，应该因人而异，提高步速后若出现身体不适，应及时就医。