如今长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。工作要坐着、开会要坐着、吃饭要坐着、开车要坐着、乘车要坐着，甚至连刷短视频、追剧都要坐着……
然而长时间久坐与多种疾病以及死亡风险升高有关。天津医科大学研究人员2022年在《柳叶刀》子刊的一篇研究指出：每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关！包括：缺血性心脏病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室等疾病。①
久坐“最佳补救方法”出炉
每天走够这个步数
研究人员分析超过7.2万名参与者的步行数据，他们平均年龄为61岁。通过参与者佩戴加速度计，来收集他们每日步数和久坐时间等数据，分析每日步数与久坐时间对全因死亡率和心血管疾病发病风险的影响。研究根据参与者的久坐时间将他们分为2个组：
2.高久坐组（每天久坐时间≥10.5小时）
在平均7年的随访时间里，共记录了1633人死亡和6190起心血管疾病发生。
研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以显著降低死亡风险和心血管疾病风险。具体而言：
二、在降低心血管病发病方面：高久坐组的人，当每天走9700步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险降低21%；低久坐组的人，当每天走9800步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险降低29%。
最终研究发现，无论久坐时间长短，只要每日步数超过2200步都能够降低死亡风险和心血管疾病风险。当然，想要达到效果最大化，每日最佳步数为9000-10500步，此时死亡风险和心血管疾病风险最低。
此外，无论久坐时间长短，即使每天走4000-4500步，也可以获得最佳步数约50%的益处。所以，每一步都很重要，你迈出的每一步都是向更健康更进一步。②
走路一个改变，锻炼效果加倍
▶非常快步行速度（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。
研究发现，步行速度每增加1千米/小时，患糖尿病的风险就会降低9%，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。③
走路锻炼的4个最佳标准
很多人没做到
所以，想要走路锻炼，尽自己所能走得快一点，至少达到中等运动强度。
60岁以上最佳步数：6000-8000步
而结合《英国运动医学杂志》关于降低久坐的最佳步数（9000-10500步）来看，如果你希望通过走路获得更健康的身体，建议把每日最佳步数定在10000步左右。同时每天最好有3000步是连续快走。
此外，在走路锻炼的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，对心肺也更有益。
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）×60%—70%范围或者“170－年龄”。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。
来源：健康时报
