打工人健康习惯养成指南来了→

手腕悬空操作鼠标，或者手掌根部死死压在桌面上、长时间高频点击键盘。这容易诱发腕管综合征（俗称“鼠标手”）和腱鞘炎（“键盘肘”），表现为手指麻木、手腕酸痛无力。

一坐就是一整天，除了上厕所几乎不离开工位。而久坐是腰椎的“头号杀手”。久坐时腰椎间盘承受的压力是站立时的1.5倍，这极易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出，甚至引发下肢麻木。

其他坏习惯：长期憋尿、三餐不规律、熬夜晚睡等，可能导致尿路感染、脂肪肝、糖尿病抵抗、胃溃疡、失眠、结石……

鼠标与键盘高度与肘部平齐，保持上臂与前身夹角≤45°。

调整屏幕高度，让屏幕与视线平齐。

搭配腕托与鼠标垫，避免腕部直接压迫硬质桌面。

调整座椅靠背，腰部贴靠椅背。

腰背挺直，腰部贴靠椅背，双脚平放地面，膝盖与臀部平齐。

手腕放松，不要悬空或过度弯曲等。

建议每静坐30-60分钟起身活动3-5分钟。

颈椎：

做“米字操”，放松颈部肌肉。

手腕：

每隔半小时做“握拳-伸指-绕腕”运动，预防腱鞘炎。

下肢：

垫垫脚尖、勾勾脚背、脚踝环绕，激活肌肉，促进血液循环等。

三餐规律：

早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡少量，睡前3小时不进食，避免积食。

均衡营养：

每日蔬菜300-500克，水果200-350克，保障主食（优选全谷物、杂豆）、适量优质蛋白（鱼禽肉蛋奶豆）及健康脂肪（如坚果、植物油）的均衡摄入。

足量饮水：

成人每日1500-1700毫升，以白水、淡茶替代含糖饮料、奶茶。

管理零食：

尽量不吃零食，选择健康零食，如用原味坚果、水果、无糖酸奶替代高糖糕点、薯片。

每周保证至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等），辅以每周2次力量训练（如俯卧撑、深蹲、弹力带练习等）增强肌肉，提升基础代谢。

站立办公：

有条件用升降桌，无升降桌可站着接电话、开会。

走动沟通：

优先到同事工位沟通，打印、接水时刻意多走动。

拆分任务：

完成一个任务起身活动5分钟，兼顾健康与专注力。